Vše důležité o problematice spánku v exkluzivním rozhovoru 

Rozhovor se spánkovou specialistkou PharmDr. Kateřinou Vašutovou

Dobrý den, paní doktorko. Z vlastní zkušenosti mohu říct, že pár let zpět jsem nepovažoval spánek za tak důležitý jako dnes. V posledních letech se téma spánkové hygieny ve společnosti probírá mnohem častěji. Dokážete posoudit, zda se lidé více starají o spánkovou hygienu?

Pozoruji zvýšený zájem o kvalitu spánku zejména v mojí věkové skupině, tedy ve věku 30–50 let. Tento trend podporuje rostoucí povědomí o vlivu spánku na zdraví, psychiku a výkon, navíc přibývá odborných doporučení, knih, podcastů i mobilních aplikací na zlepšení spánku. Přestože roste povědomí, stále se mnoho lidí v praxi spánkovou hygienou neřídí, zejména mladí lidé a teenageři. U nich převládá spíše nepravidelný režim, přetížení informacemi a vysoká míra večerní stimulace (sociální sítě, seriály apod.)

Můžete ve zkratce popsat, jaký vliv má nedostatek spánku pro lidské tělo? Máme ve společnosti spousty známých osobností, které tvrdí, že jim stačí 5 hodin denně. Může mít dlouhodobý nedostatek spánku vliv na naše zdraví v pozdějším věku?

Naše společnost často vnímá spánek jako ztrátu času – přičemž fráze typu „spánek je pro slabé“ nebo glorifikace produktivity a „hustle culture“ vedou k vědomému zkracování spánku. Lidé pracují pozdě do noci, kontrolují maily před spaním, nebo konzumují zábavu online místo odpočinku. To vše vede nejen ke kratšímu spánku, ale i ke zhoršené kvalitě – spánek je často přerušovaný, mělčí, méně regenerující.

Dlouhodobý nedostatek spánku může mít vážné dopady na zdraví v pozdějším věku. Spánek je nezbytný pro správnou činnost srdce, metabolismu, mozku i imunitního systému. Pokud tělo trvale spí málo, zvyšuje se riziko vzniku vysokého krevního tlaku, srdečního infarktu, cukrovky 2. typu, obezity a dalších chronických onemocnění. Nedostatek spánku rovněž oslabuje imunitu, zpomaluje hojení a zvyšuje náchylnost k infekcím i zánětům. Dlouhodobá spánková deprivace může také urychlovat stárnutí buněk a zkracovat délku života. U starších lidí navíc zvyšuje riziko demence, zejména Alzheimerovy choroby, protože mozek během spánku nedokáže účinně odstraňovat škodlivé látky. Lidé, kteří si pravidelně nedopřávají dostatek spánku, často pociťují zhoršení paměti, koncentrace i psychické pohody. Celkově platí, že dobrý spánek je zásadní pro zdravé a aktivní stárnutí.

V každé části života potřebujeme spát jiný časový úsek. Kolik je podle Vás ideální doba spánku pro dospělého člověka?

Obecně se doporučuje spát 7 až 9 hodin denně. Sportovci nebo lidé v rekonvalescenci často potřebují i více. Nejde však jen o délku spánku, ale i o jeho kvalitu – klíčové jsou dostatečně dlouhé fáze hlubokého a REM spánku, které zajišťují úplnou regeneraci těla i mysli.

Dá se v dnešní době rozpoznat, jaké jsou rozdíly mezi spánkem v dnešní době a minulosti? Spali naše babičky a dědečkové lépe než my dnes?

Rozdíly mezi spánkem dnešních lidí a našich předků před 100 a více lety jsou obrovské a odrážejí změny ve společnosti, technologiích a životním stylu. Zatímco naši předkové žili v těsnějším souladu s přirozeným cyklem dne a noci, moderní člověk je podstatně více vystaven umělému osvětlení, stresu, a chronickému přetížení.

V minulosti nebyl večerní čas zahlcen elektronickými podněty. Lidé neměli přístup k modrému světlu z obrazovek chytrých telefonů, tabletů, televizí nebo LED žárovek, které dnes výrazně narušuje produkci melatoninu – hormonu odpovědného za navození spánku. Moderní technologie narušují vnitřní biologické hodiny a posouvají přirozený čas usínání, často i o několik hodin. Výsledkem je tzv. „spánkový sociální jetlag“ – tedy chronické nevyspání způsobené rozdílem mezi tím, kdy bychom spát měli, a kdy opravdu spíme.

Průměrná délka spánku se v posledních dekádách zkrátila o více než jednu hodinu. Zatímco naši předkové běžně spali 8 až 9 hodin, dnešní lidé často považují i 6 hodin za „dostatečných“ – což z hlediska fyziologie nestačí. Tento deficit se pak odráží v nárůstu chronických onemocnění, zhoršené imunitě, neschopnosti soustředění, a zvýšeném riziku psychických poruch.

V médiích v posledních týdnech proběhla šokující zpráva, že české děti málo spí. V čem spatřujete tento problém, jsou to displeje, sociální sítě či jiné faktory?

Tento problém se týká jak malých dětí, tak zejména školáků a dopívajících. Vliv mají zejména digitální technologie, kterými děti tráví čas před spaním a „ukrajují“ si z celkové doby spánku. Jednou z příčin je i to, že většina českých škol začíná vyučování v 8:00 hodin, což může být pro dospívající problematické.

Zároveň je v populaci velmi rozšířen problém s prášky na spaní. Co si o tom myslíte? A komu byste případně prášky na spaní doporučila a komu naopak ne?

Užívání hypnotik (prášků na spaní) je poměrně citlivé téma. V České republice bohužel užívá tyto léky poměrně velká část populace, zejména senioři a ženy středního věku. Je tu navíc poměrně velká ochota tyto léky předepisovat a to i dlouhodobě a na úkor jiných (nefarmakologických přístupů). Hypnotika jsou vhodná pouze pro krátkodobé užívání a na konkrétní spouštěč (smutek, akutní stres). Vždy by se měla dodržovat režimová opatření a ideální je vhodná psychoterapie, i když dostupnost psychologů je bohužel velkým problémem.

Čím dál větší váhu dávají spánku profesionální sportovci. Jak důležitý je spánek pro regeneraci?

Spánek je naprosto zásadní pro regeneraci těla i mozku. Během spánku dochází k celé řadě důležitých procesů, které obnovují fyzickou i psychickou rovnováhu. V mozku se během hlubokého spánku odstraňuje metabolický odpad, například beta-amyloid, jenž je spojován s Alzheimerovou chorobou. V REM fázi spánku se zase upevňují vzpomínky a informace z krátkodobé paměti se ukládají do paměti dlouhodobé. Zároveň dochází k obnově nervových spojení, což zlepšuje kognitivní výkon, koncentraci a emoční stabilitu.

Po fyzické stránce je spánek důležitý pro obnovu svalové tkáně a celkovou regeneraci organismu. V hluboké fázi spánku se uvolňuje růstový hormon, který podporuje růst a opravu svalů, kostí i dalších tkání. V tuto dobu tělo intenzivněji syntetizuje bílkoviny a opravuje poškozená svalová vlákna, což je zvláště důležité po fyzické námaze. Dochází také k rychlejšímu dělení a obnově buněk, což napomáhá i hojení ran.

Spánek má také výrazný vliv na imunitní systém. Když tělo spí, zvyšuje se produkce cytokinů – látek, které pomáhají bojovat proti infekcím a zánětům. Nedostatek spánku naopak snižuje aktivitu imunitních buněk a oslabuje obranyschopnost. Kvalitní spánek navíc snižuje riziko vzniku chronických onemocnění, jako je cukrovka, vysoký krevní tlak nebo srdeční choroby.

Cristiano Ronaldo, člověk s největším dosahem na sociálních sítích, je velkým zastáncem přerušovaného spánku. Není to vhodné pro obyčejné lidi, ale i tak mne zajímá Váš názor na tuto zajímavou metodu?

Cristiano Ronaldo je známý svým důrazem na regeneraci a spánek. Podle dostupných informací využívá polyfázový spánkový režim, který zahrnuje pět 90minutových spánkových cyklů během 24 hodin. Tento přístup je součástí jeho celkového režimu zaměřeného na optimalizaci výkonu a regenerace.

Polyfázový spánek, tedy rozdělení spánku do více kratších úseků během dne, může být v určitých situacích užitečný, například pro osoby s nepravidelným pracovním režimem. Nicméně, vědecké studie ukazují, že dlouhodobé dodržování polyfázového spánku může vést k negativním dopadům na zdraví, včetně narušení hormonální rovnováhy, oslabení imunitního systému a kognitivních funkcí.

Pro většinu populace je doporučováno dodržovat pravidelný, nepřerušovaný spánek trvající 7–9 hodin denně. Tento režim podporuje optimální fyzickou a mentální regeneraci. Pokud však někdo zvažuje úpravu svého spánkového režimu, je důležité konzultovat tento krok s odborníkem na spánek nebo lékařem, aby se předešlo možným zdravotním rizikům.

Na internetu se v zimě objevila kampaň na prostředky k „tejpování“ úst na noc. Dokáže to člověku pomoci nebo se jedná o marketingový tah?

Tejpování úst na noc, známé jako „mouth taping“, je v poslední době trendem, který se šíří zejména prostřednictvím sociálních sítí. Jeho hlavním cílem je podpora dýchání nosem během spánku. Zastánci této metody tvrdí, že může přinést celou řadu benefitů – například zlepšení kvality spánku, redukci chrápání, prevenci suchosti v ústech nebo celkové posílení regenerace organismu.

Nosní dýchání má pro tělo přirozené výhody: zvlhčuje a ohřívá vdechovaný vzduch, filtruje nečistoty a podporuje optimální okysličení krve. U lidí, kteří v noci dýchají ústy, může docházet k suchosti sliznic, chrápání, a dokonce i k opakovaným infekcím dutiny ústní. Přelepením úst se tělo nutí dýchat nosem, čímž se těmto jevům může do určité míry předejít.

Na druhou stranu je nutné zmínit i možná rizika. Pokud má člověk chronicky ucpaný nos – například kvůli alergii, zánětu dutin nebo strukturálním překážkám jako je vybočená nosní přepážka – může být přelepení úst nebezpečné. V takových případech se totiž organismus nemá jak efektivně okysličovat, což může vést ke zhoršení kvality spánku nebo v krajním případě k dušnosti. Tejpování je také naprosto nevhodné pro lidi se spánkovou apnoe, protože může zhoršit frekvenci i délku epizod zástavy dechu.

Pokud má člověk nosní dýchání bez obtíží a neprojevuje se u něj žádný z výše zmíněných problémů, může být tejpování úst bezpečné. Vždy by však mělo jít o vědomý a obezřetný krok, ideálně konzultovaný s odborníkem – a to zvlášť v případě jakýchkoli obtíží během spánku. Doporučuje se také používat jemné hypoalergenní pásky určené k použití na kůži a začít například s krátkým vyzkoušením během dne.

A na konec otázka pro pobavení. Když jsem měl před maturitou, učitel mi poradil, že pokud nebudu moct usnout, ať si dám horké mléko s medem. Ráno jsem na toaletě strávil víc času, než je obvyklé. Zkoušela jste někdy tuto „babskou metodu“?

Děkuji za tuto otázku. Mléko s medem bych asi nebyla schopna vypít, takže obdivuji Vaši odvahu a nedivím se následujícím ranním problémům. Mně se osvědčilo být na každou zkoušku připravená tak, abych odpoledne a večer před zkouškou už nic nedoháněla a tento čas jsem už věnovala relaxaci, procházce a chystání outfitu na zkoušku.